Vida saludable

La vida moderna nos ha llevado al sedentarismo. Vamos de la casa al coche y del coche al trabajo y así pasan los días sin ninguna actividad física efectiva para mantenerse en condición física nuestro cuerpo. Si tras un largo periodo sin practicar deportes regularmente, podemos sentir la necesidad de practicarlo nuevamente. Para algunos puede ser difícil motivarse. Bien porque han ganado peso o han pasado demasiadas horas en su sofá viendo deportes en la TV. Si usted se encuentra entre estas categorías tendría que ser consciente de que su cuerpo no es el mismo que antes cuando no llevaba esa vida sedentaria. Se habrá convertido en un cuerpo más débil e inestable. ¿Qué debo hacer?

Lo primero que debe hacer es calcula su índice de masa corporal.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L.A.J  Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC Índice de Masa Corporal
Clasificación	IMC (kg/m2)
	Valores principales	Valores adicionales
Infrapeso	<18,50	<18,50
Delgadez severa	<16,00	<16,00
Delgadez moderada	16,00 - 16,99	16,00 - 16,99
Delgadez aceptable	17,00 - 18,49	17,00 - 18,49
Normal	18.5 - 24,99	18.5 - 22,99
		23,00 - 24,99
Sobrepeso	≥25,00	≥25,00
Preobeso	25,00 - 29,99	25,00 - 27,49
		27,50 - 29,99
Obeso	≥30,00	≥30,00
Obeso tipo I	30,00 - 34,99	30,00 - 32,49
		32,50 - 34,99
Obeso tipo II	35,00 - 39,99	35,00 - 37,49
		37,50 - 39,99
Obeso tipo III	≥40,00	≥40,00

Nota: Estos valores son independientes de la edad y son para ambos sexos.

Recuerde que el  sobrepeso daña las articulaciones con micro-fracturas, que se manifiestan cuando se convierten  en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Además, su sistema cardiovascular se esfuerza con el sobrepeso. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso  su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, movilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos. 

Consejos.

1.-Tómeselo con calma. Suavidad y regularidad, lograrán la mejoría.

2.- Protéjase. No ponga su cuerpo la límite.

3.-Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.

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Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada. Debería empezar a caminar unas 4-5 veces por semana con paseos de una hora a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.

Si quiere perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos.

Importante. Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Hay que ser  humilde para reconocer que ya no tenemos 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. 

Consejos para caminar.

1.- Calzado adecuado: es muy importante  unas zapatillas adecuadas . Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.

2.- Caminar con flexibilidad: Debes tomar pasos de forma relajada y cortos, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

3.- Andar con una postura adecuada: Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.

4.-  Mover los brazos de forma correcta: Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.

5.- Vestirse de forma adecuado: Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permite sudar. Te puedes vestir en capas, así te podrás quitar y llevar sin que resultan un estorbo. Si caminas durante el día es muy importante protegerse del sol.

6.- Caminar recto: Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres más alto de lo que realmente eres

7.- Beber agua: Lo más importante es bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de andar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed y tendrás que parar a orinar durante el ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.

8.- Descansar un día a la semana: De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan resconstituirse

Entusiásmese, no pierda tiempo e inicie a caminar y se sentirá mejor mentalmente como físicamente, porque al caminar no solo ejercita su cuerpo, si no que libera estrés y durante el ejercicio liberamos Endorfinas que son pequeñas proteínas secretada por la hipófisis, que no provocan sensación de bienestar por su múltiples efectos.

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