Todos hemos tenido alguna vez una noche interminable dando vueltas en la cama, mirando el reloj y con una sensación de impotencia y desesperación a causa del insomnio, que cuando es ocasional no tiene importancia relevante, pero cuando se manifiesta en forma continua puede ser muy problemática para nuestro desenvolvimiento cotidiano, porque nos sentimos cansados desde la mañana, tenemos sensación de sueño durante todo el día, damos cabezazos en el transporte publico, muestro redimiendo laboral se ve afectado hasta el punto que algunas personas se convierte en grandes bebedoras de café o otra bebida estimulante. Muestra vida familiar se altera, porque nos tornamos irritables y con poca paciencia, no disfrutamos de la compañía de nuestros seres queridos y hasta nuestra vida sexual se afecta. De pronto nos damos cuenta de lo importante que es dormir bien, hasta que noche tras noche se repiten dicha situación, entonces debemos saber que tenemos un trastorno del sueño denominado insomnio.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. La definición suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, pero es cierto que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:
1.- Dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más común).
2.- Despertares frecuentes durante la noche (insomnio intermedio).
3.- Despertares muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).
Es importante saber que durante el sueño se presenta dos estadios de sueño, que se van sucediendo alternativamente: el sueño No REM y el sueño REM (Rapid Eye Mouvements).
El sueño No REM tiene en varias fases, en las cuales el sueño se va haciendo cada vez más profundo: desde un estado de semivigilia al sueño profundo, estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.
Las fases de sueño REM se producen a continuación del sueño más profundo, y suponen entre un 20-25% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también se incrementa el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardíaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio), en cambio el tono muscular es muy bajo. También se denomina sueño paradójico, por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y fisiológica, y la parálisis muscular. En estas fases se producen más sueños y, en general, son más intensos y vívidos.
Esta alternancia de fases No REM y REM se sucede varias veces a lo largo de la noche, en unos ciclos que duran entre 90 y 100 minutos. A menudo, al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos conciencia o que no recordamos al día siguiente.
En principio, cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad. Las distintas fases del sueño cumplen misiones diferentes, pero todas ellas son necesarias para dormir bien, descansar y reparar nuestro organismo.
Causas del insomnio.
El insomnio puede tener su origen por diversas causas:
1.- Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o preocupaciones laborales, familiares, sexuales, económicas, etc.;
2.- Hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse;
3.- Malos hábitos alimenticios (cenas copiosas, irse a la cama con hambre).
4.- Consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (té, café, alcohol, bebidas con cola, tabaco.
5.- Por enfermedad (las patologías orgánicas que vienen acompañadas de dolor suelen ser causantes de dificultades para dormir).
6.- Abstinencia del alcohol o de otras sustancias depresoras del sistema nervioso.
A la hora de abordar el problema del insomnio, es preciso distinguir entre un insomnio circunstancial, ocasional, y un insomnio persistente o crónico, que puede durar meses o incluso años. En este caso se trata de un verdadero problema de salud y, por lo tanto, debe ser valorado por el médico.
El insomnio crónico está asociado con altos niveles de absentismo y disminución de la productividad laboral, un aumento del número de accidentes, deterioro de la memoria y la capacidad de concentración… El resultado es que a calidad de vida y la salud se resienten, y a menudo quien sufre insomnio padece de fatiga, problemas cognitivos, somnolencia diurna. Por otro lado, el insomnio es además un factor de riesgo para el desarrollo de diversas alteraciones psiquiátricas, como la depresión y el abuso de sustancias (alcohol, fármacos, estimulantes…), que podrían llegar a provocar dependencia.
Si padece insomnio, deberá consultar a su médico.
Consejos para dormir bien
1.- Mantenga un horario regular de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana.
2.- Si necesita dormir una siesta, que no dure más de 20 minutos.
3.- Haga ejercicio físico regularmente, pero no antes acostarse.
4.- Evite el consumo de bebidas estimulantes (café, té, cola, alcohol, tabaco, etc.) en las seis horas anteriores a ir a acostarse.
5.- No cene copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
6.- Desarrolle un ritual que facilite el sueño: tome un baño caliente, lea un libro, escuche música relajante o beba un vaso de leche caliente.
7.- Cree un ambiente oscuro, silencioso y bien ventilado en su habitación. La temperatura debe ser agradable.
8.- Utilice un colchón cómodo, ni muy rígido ni muy blando.
9.- No se desespere ni trate de forzar el sueño. Relájese y evite mirar el reloj.
10.- Si no consigue dormirse, levántese, vaya a otra habitación e inicie una actividad relajante (como leer) hasta que le entre sueño.
11.- Duerma sólo el tiempo necesario para mantenerse fresco durante el día.
