Para estar en forma debe realizar una actividad física que le guste. Practique al menos tres veces a la semana durante 30 ó 60 minutos algún deporte o ejercicio que le resulte placentero. Existen muchas opciones: caminatas, baile, deportes de aventura, bicicleta, natación, aeróbicos, etc., explórelos y quédese con el que mejor vaya con su personalidad.
Además tenga una actitud mental saludable respecto a la alimentación. Esto significa comer de forma equilibrada, pero no realizar dietas extremas, Dese un capricho como un helado o una porción de torta de vez en cuando, es decir, no pretenda cambiar de un día para otro y por completo sus hábitos, avance gradualmente. Sin embargo evite situaciones peligrosas que tirarían por la borda su dieta. Por ejemplo antes de ir a una fiesta coma una ensalada, una fruta o un jugo, ello le dará sensación de saciedad y así evitará excederse en la reunión.
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxigeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardiacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 210 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%, pero los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por 15 segundos y se multiplican por 4 para mayor precisión.
Para cuidar la salud de nuestro corazón, nada mejor que realizar un ejercicio físico moderado. Si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que practicaste algún deporte, tienes sobrepeso, enfermedades reumáticas o de corazón, entonces lo más aconsejable es empezar poco a poco.
Entre las alternativas de ejercicios suaves, nos encontramos con el método Pilates, que habituará tu cuerpo al deporte, te ayudara a mantenerte en forma y a definir tu figura. Practicarlo es muy sencillo, con esta práctica se realizan movimientos controlados, en los que el cuerpo se mueve de forma armónica coordinando con la respiración.
Acompañada de una suave música, en la comodidad de tu casa puedes realizar una suave rutina de Pilates. http://www.metodo-pilates.com/
Deportes más recomendados.
La natación: es un deporte aeróbico recomendado para prácticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros. El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aeróbico de gran calado. Pero solo ejercitamos las piernas por lo tanto no lo recomiendan como única actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.
aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natación.
Andar o caminar Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene grandes beneficios psicológicos.
Consejos.
1- Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
2- Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
3- Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora, ideal una hora, tres veces por semanas o más eficiente unas 5 veces..
4- Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
5- No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
6- Después del ejercicio estire músculos, esto evitara lesiones y dolores post-ejercicio.
