Vida saludable

La vida moderna nos ha llevado al sedentarismo. Vamos de la casa al coche y del coche al trabajo y así pasan los días sin ninguna actividad física efectiva para mantenerse en condición física nuestro cuerpo. Si tras un largo periodo sin practicar deportes regularmente, podemos sentir la necesidad de practicarlo nuevamente. Para algunos puede ser difícil motivarse. Bien porque han ganado peso o han pasado demasiadas horas en su sofá viendo deportes en la TV. Si usted se encuentra entre estas categorías tendría que ser consciente de que su cuerpo no es el mismo que antes cuando no llevaba esa vida sedentaria. Se habrá convertido en un cuerpo más débil e inestable. ¿Qué debo hacer?

Lo primero que debe hacer es calcula su índice de masa corporal.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L.A.J  Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC Índice de Masa Corporal
Clasificación	IMC (kg/m2)
	Valores principales	Valores adicionales
Infrapeso	<18,50	<18,50
Delgadez severa	<16,00	<16,00
Delgadez moderada	16,00 - 16,99	16,00 - 16,99
Delgadez aceptable	17,00 - 18,49	17,00 - 18,49
Normal	18.5 - 24,99	18.5 - 22,99
		23,00 - 24,99
Sobrepeso	≥25,00	≥25,00
Preobeso	25,00 - 29,99	25,00 - 27,49
		27,50 - 29,99
Obeso	≥30,00	≥30,00
Obeso tipo I	30,00 - 34,99	30,00 - 32,49
		32,50 - 34,99
Obeso tipo II	35,00 - 39,99	35,00 - 37,49
		37,50 - 39,99
Obeso tipo III	≥40,00	≥40,00

Nota: Estos valores son independientes de la edad y son para ambos sexos.

Recuerde que el  sobrepeso daña las articulaciones con micro-fracturas, que se manifiestan cuando se convierten  en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Además, su sistema cardiovascular se esfuerza con el sobrepeso. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso  su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, movilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos. 

Consejos.

1.-Tómeselo con calma. Suavidad y regularidad, lograrán la mejoría.

2.- Protéjase. No ponga su cuerpo la límite.

3.-Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.

Comenzar

Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada. Debería empezar a caminar unas 4-5 veces por semana con paseos de una hora a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.

Si quiere perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos.

Importante. Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Hay que ser  humilde para reconocer que ya no tenemos 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. 

Consejos para caminar.

1.- Calzado adecuado: es muy importante  unas zapatillas adecuadas . Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.

2.- Caminar con flexibilidad: Debes tomar pasos de forma relajada y cortos, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

3.- Andar con una postura adecuada: Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.

4.-  Mover los brazos de forma correcta: Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.

5.- Vestirse de forma adecuado: Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permite sudar. Te puedes vestir en capas, así te podrás quitar y llevar sin que resultan un estorbo. Si caminas durante el día es muy importante protegerse del sol.

6.- Caminar recto: Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres más alto de lo que realmente eres

7.- Beber agua: Lo más importante es bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de andar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed y tendrás que parar a orinar durante el ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.

8.- Descansar un día a la semana: De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan resconstituirse

Entusiásmese, no pierda tiempo e inicie a caminar y se sentirá mejor mentalmente como físicamente, porque al caminar no solo ejercita su cuerpo, si no que libera estrés y durante el ejercicio liberamos Endorfinas que son pequeñas proteínas secretada por la hipófisis, que no provocan sensación de bienestar por su múltiples efectos.

!Comience ya¡

¡Cuidado con las dietas milagrosas!

Como todo los años cuando se acerca el verano con su días más largo de sol , además tenemos unos días de vacaciones que por general son disfrutados, en la playa,  piscina o lugares recreativos donde hay atracciones de agua. Ante tal situación se nos viene la preocupación de los kilos que nuestro cuerpo ha ganado en la época de invierno. Como en la sociedad actual hay un culto al cuerpo, somos mal vistos si  lucimos nuestros kilos o pequeños "michelines" vestidos en un bañador.

Desde estos días hasta la llegada del verano las personas por la obsesión de perder peso nos sometemos a todo tipo de dietas, que en muchas ocasiones atenta contra nuestra salud, por eso debemos ser cuidadosos y analizar bien el tipo de dieta que tomamos para bajar de peso o pedir consejo a procesionales como nutricionista.

Existen una seria de dietas peligrosas para la salud, por tal motivo el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de su Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ante la proliferación de las denominadas “dietas milagro” que prometen una rápida pérdida de peso ha presentado una serie de recomendaciones para evitar los efectos nocivos que estas dietas incontroladas pueden tener sobre nuestra salud. El objetivo principal es hacer entender a la persona que desea perder peso que esto debe hacerse bajo control médico y de manera personalizada. Hay unos cuantos consejos para reconocerlas:

• Dietas que promete pérdida de peso rápida: más de 5 kilogramos por mes.
• Cuando te dice que la puedes cumplir sin esfuerzo.
• Te aseguran que son completamente seguras, sin riesgos para la salud.

Pero lo cierto es que producen:

1.-Deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo de ciertos alimentos.

2.-Puede predisponer a trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.

3.-Causan efectos psicológicos negativos.

4.-Favorecer el efecto rebote, es decir, la rápida recuperación posterior del peso perdido.

5.-Al abandonar estas dietas, las personas que las siguen no han aprendido a comer saludablemente y vuelven a las costumbres que les hicieron engordar.

Entre las dietas mágicas tenemos:

1.-Las dietas sin hidratos de carbono o dietas cetogénicas, son dietas en las que no se ingiere ningún alimento con hidratos de carbono o alimentos con muy pocos hidratos, como ejemplo tenemos la dieta Atkins
La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono, que deben aportar al menos el 50 % del total diario de energía. Cualquier dieta que no respete este principio debe ser evitada.

2.- Las dietas de hidratos de carbono, son dietas en las que se ingiere principalmente alimentos muy ricos o exclusivos de hidratos de carbono, entre ellas la dieta del Doctor Haas.

3.- Las dietas disociadas son dietas basadas en la teoría de que los alimentos no engordan por sí mismos, sino que engordan al consumirse con determinadas combinaciones entre ellos, por lo que se puede comer de todo pero no durante la misma comida.

4.- Las dietas hipocalóricas desequilibradas son dietas que aportan un bajo contenido energético, incluyen los diferentes alimentos necesarios para una adecuada alimentación, por lo que resultan desequilibradas y por tanto perjudiciales.

5.- Las dietas proteicas e hiperproteicas. El principal argumento de la dieta proteica es el de evitar pérdidas de masa muscular. Este se ha utilizado para convencer a personas deportistas o personas que no quieren verse tan "esqueléticas". Una de la más utilizada es la ingestión proteica masiva en forma de hidrolizados de proteína,  obtenida de piel de vaca. Esta dieta ha ocasionado muertes, y aunque no se conoce la causa exacta de la muerte estaba relacionada con alteraciones cardíacas.

Las dietas ricas en proteínas resultan peligrosas por los altos riesgos renales y hepáticos. Además interfieren con la absorción de minerales.

Existe muchas más dieta peligrosas, pero debemos concluir que antes de comenzar una dieta debemos pedir consejo médico. Además si comenzamos una dieta debemos iniciar un programa de ejercicio controlado por profesionales. Esta combinación nos permiten bajar de peso, sin realizar dieta tan estricta y mejoramos nuestro estado físico-mental.